Ritmos circadianos y cronodisrupción

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Nuestro cuerpo tiene un orden, varios ritmos a los que baila y que controlan milimétricamente cada una de las operaciones que nos mantienen con vida. Pero para que la melodía suene correctamente, todos esos sones deben ser coordinados.

Por eso, contamos con un reloj principal, que está formado por miles de neuronas que, unidas, forman el núcleo supraquiasmático, en el hipotálamo de nuestro cerebro.

Junto a este reloj principal, cada uno de nuestros tejidos y de nuestros órganos tiene su propio reloj biológico. Un tic tac continuo formado por moléculas proteicas.

Y además de todos estos sones, nos regimos también por los ritmos circadianos.

Hay personas que creen que los ritmos circadianos y los relojes biológicos son lo mismo, pero no es así. De hecho son los relojes los que regulan nuestros ritmos circadianos. 

¿Qué son los ritmos circadianos y cómo nos afectan?

El término circadiano proviene del latín “circa” y “diem”, lo que significa “alrededor del día”. Es así ya que cuando hablamos de ellos, nos referimos a los cambios físico- mentales que sufre nuestro cuerpo en ese período de tiempo.

Todo en nuestra existencia está regido por períodos temporales y la adaptación a ellos hace que nuestro sistema general funcione de la mejor manera posible.

Así, la propia rotación de la tierra sobre su eje, nos expone a todos los seres que vivimos en ella a ciclos de luz y de oscuridad constantes. Debido a ello, desarrollamos relojes internos que funcionan en ciclos de 24 horas (alrededor de un día o circadianos).

Estos relojes son controlados por la luz, así como por la ausencia de ella. De este modo, la alteración en los niveles de melatonina, de temperatura corporal y de presión arterial, durante los distintos periodos sueño/vigilia es lo que marca el son.

Aunque pueda parecer que no son más que un ritmo al que vivir, la realidad es que son de vital importancia para muchos procesos orgánicos que realiza nuestro cuerpo.

Tal es así, que en el año 2017, Jeffrey C. Hall, Michael W. Young y Michael Rosbash se hicieron con el Premio Nobel gracias a sus investigaciones sobre los ritmos circadianos. Lograron aislar un gen que controla el reloj interno, demostrando que elabora una proteína que es acumulada durante el día en las células para pasar a descomponerse en el período nocturno.

El problema actual es que nuestro modelo de sociedad hace que realicemos algunas actividades que alteran el reloj biológico y desajustan los ritmos circadianos.

Algunos de ellas son:

  • El jet lag
  • Trabajar a turnos
  • Horarios de comidas erróneos
  • Privación del sueño
  • La luz de dispositivos electrónicos durante la noche
  • Mutaciones genéticas

Esta alteración de los ritmos circadianos se conoce como cronodisrupción y pueden acarrear problemas de salud importante.

A corto plazo, hablaríamos de la aparición de somnolencia diurna, desorientación, insomnio durante el período de sueño y somnolencia diurna o pérdida de capacidades cognitivas, depresión, trastorno bipolar, diabetes u obesidad.

Si persiste la cronodisrupción podríamos sufrir enfermedades crónicas de órganos vitales como el hígado o el corazón.

Cómo evitar la cronodisrupción

Como hemos comentado anteriormente, nuestros ambientes sociales se han vuelto casi plenamente cronodisruptivos. Vivimos mucho más de noche de lo que lo hayan hecho ninguno de nuestros antepasados, sufrimos mucho más estrés, nos iluminamos con pantallas cuando deberíamos estar ya a oscuras, la temperatura de nuestro entorno es constante, comemos desordenadamente,…

Es decir, hemos ampliado las comodidades para que nuestra vida sea más 

confortable pero eso ha traído consigo la dificultad para nuestro cuerpo de regir correctamente nuestros ritmos circadianos.

Este hecho hace que nuestros relojes hayan dejado de ajustarse al ciclo de 24 horas natural, con el descontrol corporal que eso acarrea.

Cada día más personas sufren trastornos del sueño que les imposibilitan un correcto descanso y disminuyen sus capacidades durante las horas de vigilia. Muchas de ellas buscan la solución en medicamentos, infusiones o tratamientos variados. 

Sin embargo, eso solo ajustará uno de los ritmos (el del sueño/vigilia) dejando desajustados todos los demás.

En realidad los problemas del sueño muy pocas veces están relacionados con enfermedades o patologías que requieran tratamiento farmacológico (más allá de dosis de melatonina). Casi siempre es la cronodisrupción la que se esconde tras ellos.

No podemos cambiar la sociedad y sería absurdo pensar en una vuelta a la luz de las velas o a dormir a las siete de la tarde.

Pero hay algunos hábitos que pueden ayudarnos a colaborar a que nuestros ritmos circadianos suenen melódicamente.

  • Duerme por la noche y hazlo siempre a la misma hora. Puede que te parezca una obviedad, pero los últimos estudios demuestran que los jóvenes tienden a dormir menos de 7 horas y a hacerlo a deshora. Debes acostarte siempre a la misma hora, a poder ser sobre las 10 de la noche y levantarte temprano.
  • La habitación, siempre a oscuras. Nada de televisión, ni de pantallas. Tu cuerpo descansa mejor y tu cerebro desconecta a un nivel más elevado cuando hay oscuridad total.
  • Elige bien el desayuno. Nada de saltarse la primera comida del día y si la llenas de alimentos proteicos, mejor. Las proteínas cargan tus órganos de fuerza y energía para afrontar el día.
  • Haz ejercicio. El deporte aumenta la temperatura corporal y ese cambio ayuda a que concibas mejor el sueño cuando recuperes la temperatura habitual.
  • Vitamina D. Tomar el sol siempre protegido, aumenta la vitamina D en nuestro organismo que es necesaria para la salud mental y física. Con 15 minutos es suficiente para mantenernos saludables.
  • Reduce el estrés. Mantenernos despiertos y alerta tiene mucho que ver con los altos niveles de estrés con los que vivimos. Intentar controlarlo y aprender a desconectar a la hora de acostarnos, nos deparará un sueño más reparador.
  • Cambia tu alimentación. Una nutrición más saludable colabora a que el cuerpo se mantenga ajustado a sus ritmos circadianos. 
  • Relájate. Realizar ejercicios de meditación o practicar una clase de yoga prepara tu cuerpo y tu mente para el descanso.

Como ves, se trata de volver a conectar nuestro cuerpo y todos sus procesos con el sistema temporal natural del planeta en el que vivimos.

En el caso de deportistas de competición, además, de toda la carga social que colabora en el desajuste se suma el estrés, los entrenamientos, el tipo de alimentación y las molestias que pueden venir asociadas por lesiones.

A su vez, son unas de las personas que más necesitan el descanso para poder rendir al 100%. 

Por eso en su caso, así como en otros profesionales con dificultad para ajustar sus ritmos circadianos a los ciclos de 24 horas, es aún más importante establecer hábitos saludables no solo de vida, sino también de sueño.

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