Llega el otoño, pero el tiempo todavía acompaña. Los días se acortan pero sabemos que el invierno será duro e intentamos alargar las actividades al aire libre un poco más.
Durante el verano las altas temperaturas dificultan el entrenamiento de alta intensidad, pero Octubre se ha convertido en uno de los mejores meses junto con la primavera para practicar el deporte de altura.
¿Estamos hablando de escalada o alpinismo? No.
De hecho, casi cualquier práctica deportiva puede realizarse en altura, del mismo modo que lo haríamos a nivel del mar. Pero entonces ¿a qué nos referimos con este término?
¿Qué es y cómo practicar entrenamiento de altura?
Para empezar, hablamos de este tipo de entrenamiento cuando se realiza a partir de los 1200 m de altitud. Como sabrás, a mayor altitud, menores son los índices de concentración de oxígeno, lo cual lleva a la hipoxia.
Se observó en los primeros estudios que los deportistas, al volver a niveles normales de altitud, veían ostensiblemente aumentado su rendimiento y su resistencia.
Se empezó a pensar en ello al ver que las personas que nacen y viven en lugares de la tierra elevados sobre el nivel del mar, cuentan con mayores valores hematológicos, lo que es una gran ventaja para los deportes de fondo en los que la capacidad de consumición de oxígeno implica un mayor o un menor rendimiento.
Llevar al cuerpo al estado de hipoxia mejoraría la capacidad de transporte del oxígeno, aumentando el rendimiento.
Según ese precepto, se desarrollaron tres métodos básicos que incluyen distintos protocolos dentro del Entrenamiento de altura.
- – LHTH. Live High- Train High. Es el método tradicional de entrenamiento de altura.
- – LHTL. Live High- Train Low. Se basa en la aclimatación a la altitud y el entrenamiento a nivel del mar.
- – LLTH. Live Low- TraIn High. En él los deportistas viven a nivel del mar pero exponen su cuerpo a intervalos de hipoxia. Dentro de este método se habla de IHE (exposición hipóxica intermitente) cuando se realiza en reposo, y de IHT (entrenamiento hipóxico intermitente) cuando se realizan sesiones de entrenamiento con falta de oxígeno.
Lo primero que debes tener en cuenta al iniciarte en esta práctica es que, aunque se considera entrenamiento de altura cualquier ejercicio realizado a más de 1200 metros, los valores óptimos se alcanzan entre los 1500 y los 2000 metros de altitud.
Se trata de un proceso en el que el cuerpo ve modificado drásticamente su aporte de oxígeno, por lo que plantéatelo como algo gradual. Empieza con sesiones de máximo 2 o 3 horas, trabajando el grupo muscular superior, inferior y el CORE.
Tu cuerpo no va a responder del mismo modo del que lo hace a nivel del mar, por lo que tu presión arterial aumentará y es fundamental que te hagas consciente de hasta dónde puedes exigirle, para no sufrir consecuencias negativas.
Además, la nutrición puede marcar la diferencia, ya que mantener una alimentación rica en hierro ayuda a conseguir un elevado nivel de glóbulos rojos en sangre. Así como no dejar de lado los frutos secos, las espinacas o las legumbres.
Este tipo de dieta ayudará a que nuestro cuerpo sobrelleve de la mejor manera la altitud.
Efectos en el cuerpo
Cuando entrenamos en altura, todos los datos que conocemos cambian. Acostumbrados a una vida a nivel del mar o a muy baja altitud, tenemos que adaptarnos a nuevos parámetros completamente distintos.
Para que veas de qué hablamos, déjanos darte algunos datos que te sorprenderán:
- – El porcentaje de oxígeno es de: 79% a 2000 metros, de 62% a 4000 y en altitudes superiores a 8000 se reduce por debajo de un 60%.
- – A partir de 1500 metros desde el nivel del mar, nuestro VO2 máximo cae un 3% cada 300 metros .
- – Por cada metro de más en el que entrenas, tu rendimiento desciende un 2%.
- – La fuerza gravitatoria desciende 0.003086 m/s cada 1000 metros de altitud.
- – Tu rendimiento a nivel del mar tras entrenar en altitud mejora entre 10 y 20 segundos por km.
- – La temperatura disminuye 1ºC cada 150-180 metros.
Todos estos valores, relacionados con la fuerza de la tierra, el sol o el oxígeno, implican cambios profundos en ti. No podemos olvidar el hecho de que formamos parte de un sistema solar, de una galaxia y de un planeta regidos por condiciones científicas a las que llevamos miles de millones de años adaptándonos.
Es por todo ello por lo que es habitual que al inicio de la práctica del entrenamiento en altura notemos una desaceleración de nuestro rendimiento. Es algo lógico, necesitas acostumbrarte a las nuevas circunstancias, sobre todo a la falta de oxígeno.
Los efectos más importantes se darán durante las primeras 72 horas y se tratará sobre todo de sensación de sueño y dolor de cabeza. Pero, en realidad, tardarás entre dos y tres semanas en aclimatarte completamente al Train High.
Durante ese período vigila tu cuerpo, sus reacciones y estudia el patrón que dibuja tu organismo. Recuerda que necesitas una monitorización constante para evitar problemas.
Beneficios y riesgos
Como todas las prácticas que llevan al cuerpo a lugares hasta entonces desconocidos, la hipoxia tiene incontables beneficios en el rendimiento, pero no está exenta de riesgos.
En su mayor parte, los beneficios son superiores, siempre que lo realicemos bajo supervisión profesional y escuchemos y atendamos siempre a los síntomas de nuestro sistema.
Por poner algunos ejemplos, entrenar en altura cuenta con ‘pros’ como:
- – Aumento de la ventilación pulmonar, de la frecuencia cardíaca y de la capilarización.
- – Mayor gasto calórico, mejor absorción de grasas y aumento del nivel de hemoglobina en sangre.
- – Incremento de tolerancia a la fatiga.
- – Recuperación muscular y fisiológica más rápida.
- – Elevación de los niveles de resistencia, fuerza y velocidad.
Y con algunos ‘contra’ que no debemos olvidar:
- – Riesgo de hipoxia hipobárica.
- – Mal agudo de montaña, que puede acarrear náuseas, vómitos o vértigos.
- – Edemas pulmonares
- – Pérdida de peso
- – Predisposición a enfermedades respiratorias
- – Riesgo de deshidratación
En general los beneficios del entrenamiento de altura están ampliamente validados científicamente, pero como has visto los riesgos no son inexistentes.
Muchos centros de alto rendimiento incorporan desde hace años las máscaras de hipoxia para los entrenamientos de sus deportistas de élite, pero lo hacen en un entorno controlado y seguro.
Desde TAFAD siempre recomendamos la práctica guiada y vigilada por profesionales, porque somos conscientes de que el coste riesgo- beneficio es positivo, pero únicamente cuando estamos en manos de personas que nos cuidan y se preocupan por nuestro bienestar.
La introducción en nuestras rutinas de distintos métodos de entrenamiento es positiva siempre que se hagan por un motivo y con una finalidad que lo justifique y, para valorarlo requerimos de entrenadores formados y capacitados para tomar la mejor decisión.
Pero tú, quizás ya has probado este tipo de entrenamiento alguna vez. ¿Notaste los beneficios de una vida en hipoxia?
