Es ese momento del año en el que la próxima temporada de fútbol se acerca y los jugadores tienen que comenzar a preparar la pretemporada. Este artículo está diseñado para proporcionarte algunos consejos clave que deberías aplicar a tu preparación física para la pretemporada de fútbol, con una sólida base fisiológica de fuerza/aptitud física para prepararte antes de que llegue el primer partido de la temporada.
Desde el punto de vista del jugador, permitir unas semanas de descanso tras el final de la temporada es una decisión comprensible y aceptable, ya que permite que tu cuerpo se restablezca, dándole a tu cuerpo el descanso necesario antes de empezar a reacondicionarse de nuevo.
Pero, ¿por dónde empezar? Hemos dividido tu programa de pretemporada en tres bloques de cuatro semanas:
Bloque 1- Hipertrofia, fuerza y flexibilidad
Cuando vuelvas al gimnasio, es importante no entrenar demasiado duro. Estás entrenando para preparar la pretemporada, no para una competición de culturismo.
Si nos ceñimos a unos 8-12 ejercicios a 3 series x 10-15 repeticiones, 2-3 veces por semana (días alternos), promoveremos la hipertrofia muscular en todo nuestro cuerpo de nuestras fibras musculares lo que permite que nuestros músculos crezcan y se fortalezcan para nuestros esfuerzos explosivos.
Ahora, en cuanto a los ejercicios que debemos realizar, tratamos de replicar los movimientos que hacemos en el fútbol, utilizando nuestras articulaciones de forma similar. Limítate a realizar sentadillas verticales, elevaciones de pantorrillas, extensiones de piernas, etc., y muévete a lo largo de todo el rango (no medias sentadillas, ni prensa de piernas inclinada, por ejemplo) para producir una tensión muscular óptima en nuestros sarcómeros y obtener los máximos beneficios.
Bloque 2 – Resistencia y entrenamiento funcional
Durante este bloque empezamos a ajustar nuestro programa para preparar nuestros músculos para que trabajen de forma más aeróbica para hacer frente a las cargas de trabajo que nos presenta la pretemporada.
La resistencia a la fuerza puede lograrse realizando unos 8-12 ejercicios, 3-5 series x 15 -25 repeticiones. No sólo mejoramos nuestro control neuro-muscular, ya que repetimos constantemente los movimientos y reconecta nuestro cerebro, sino que también fortalecemos nuestros tendones y ligamentos para ayudar a que nuestras articulaciones se muevan de forma óptima mientras nuestros músculos se contraen y relajan, además de proporcionar estabilidad.
Intenta adaptar los ejercicios funcionales a los movimientos relacionados con el fútbol, como desplazarse lateralmente, girar, saltar, brincar, por la razón de que cuanto más los practiques, más incrustará tu cerebro estos patrones de movimiento, lo que te permitirá ejecutarlos durante la pretemporada de forma eficiente y eficaz.
Bloque 3 – Entrenamiento en circuito a intervalos/aptitud física básica
Este bloque nos permitirá empezar a aumentar nuestra capacidad funcional y nuestra habilidad para trabajar a intensidades más altas, con un gran énfasis en el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), en el que nos acostumbramos a ejercitarnos a intensidades más altas con periodos bajos de trabajo/descanso, ya que tenemos que imitar la relación trabajo/descanso del fútbol, que generalmente es de 3:1.
El entrenamiento en circuito a intervalos es una técnica de entrenamiento eficaz, que puede adaptarse a tus objetivos/deporte.
En lo que respecta al entrenamiento específico de fútbol, intenta ceñirte a nuestra proporción de trabajo y descanso. Por ejemplo, 3 minutos de trabajo/1 minuto de descanso, o 90 segundos de trabajo/30 segundos de descanso. Esto puede modificarse en función de tu estado físico/capacidad actual, acumulando entre 20-60 minutos/circuito, 1-3 veces a la semana.
Todo esto es lo que aprende cualquier alumno de nuestros cursos de entrenador de fútbol, en el que formamos a personas apasionadas en este deporte para que puedan llegar a ser Técnico deportivo de Fútbol.
