Que no todas las personas están preparadas para el mismo tipo de entrenamiento, es
algo que cualquier profesional deportivo sabe. Que la evolución del mundo ha traído
nuevas prácticas, nuevos deportes y el surgimiento de modalidades novedosas, lo vemos
a diario. Y que nos cuesta estar al día de todas ellas, no es ningún secreto.
En TAFAD tratamos de actualizarnos todo lo posible, para poder ofrecer a los alumnos lo
mejor de cada nueva idea que surge pero también, para bucear en el pasado y encontrar
aquello que siempre ha funcionado.
El TRX o entrenamiento en suspensión es, actualmente, una tendencia al alza y, por eso
en este artículo vamos a acercarte a este mundo que tan famoso se ha vuelto en los
últimos meses y que ha convertido en gimnasios las paredes de muchas casas en
nuestro país.
Puede que incluso en tu hogar haya ya un kit de suspensión, pero ¿estás seguro de que
lo estás practicando bien?
¿Cómo surge el TRX?
Empecemos por el principio.
Las siglas TRX hacen referencia a la denominación en inglés Total-body Resistance Exercise, o lo que es lo mismo: Ejercicio de Resistencia del cuerpo entero. Sin embargo, podríamos referirnos a él como entrenamiento en suspensión, lo que sería más adecuado.
Como verás, su propio nombre nos indica que se trata de una práctica que desarrolla todos los grupos musculares, dependiendo de lo que deseemos conseguir con él y que lo haremos empleando la fuerza de nuestro propio cuerpo.
Pero ¿en qué consiste realmente? Bien, el TRX se desarrolla mediante un arnés no elástico que se ancla a una superficie resistente (paredes, puertas o incluso en exterior). El kit está formado por dos cuerdas con agarres que es donde el deportista sujeta sus extremidades.
Al poder adecuarse a las articulaciones superiores e inferiores, es la persona quién decide la rutina y el grupo muscular a trabajar en cada sesión.
La idea inicial surgió del ejército de los Estados Unidos. En concreto de un hombre que realizaba su servicio militar en la infantería de marina. Ante la necesidad de entrenar su cuerpo pero la imposibilidad de hacerlo, debido a la falta de espacio, Randy Hetrick ideó un sistema que daría paso al TRX y se extrapolaría del ejército al entrenamiento deportivo por todo el mundo.
En el año 1997 y tras darle vueltas al modo de poder ejercitarse, utilizó un cinturón de paracaídas anclado a su puerta para mantener la forma física, empleando el peso de su propio cuerpo. Así, sus compañeros y él comenzaron a desarrollar más este sistema hasta que en 2001 Randy se licenció y creó su negocio Fitness Anywhere.
De manera vertiginosa el invento que surgió de la necesidad conquistó el mundo deportivo y se hizo un hueco en casas y negocios de todo el planeta, llegando incluso a colarse en equipos deportivos profesionales.
Seguro que has visto en redes sociales, en programas especializados e incluso leído blogs sobre este tipo de práctica que ha demostrado ser efectiva para el desarrollo de cualquier zona del cuerpo, útil para todo tipo de personas y regulable según el peso.
¿Se puede pedir más?
Beneficios de la práctica TRX
La mejor parte del entrenamiento en suspensión es que sus ventajas no son estancas. Es decir, cuenta con una serie de beneficios que hacen necesario plantearse incluirlo en nuestra rutina diaria pero, además, se puede combinar con ejercicios aeróbicos para lograr un desarrollo mucho más completo.
De ahí, que al hablar del rendimiento a conseguir, podemos quedarnos cortos. Pero, sin duda y para empezar es obvio que tiene algunas ventajas respecto a otro tipo de entrenamientos.
- Flexible
Puede realizarse en cualquier lugar, solo se requiere un kit de suspensión y una superficie de anclaje sólida. Además, no necesita grandes espacios para practicarlo.
- Adaptable
No requiere de una forma física, un peso, ni unas condiciones concretas para poder iniciarse en él. Se trata de un método con distintos niveles que se adaptan a las circunstancias de cada persona.
- Eficaz
Sea cual sea el grupo muscular que deseemos desarrollar, el empleo de nuestro propio peso nos ayudará a ejercitarlo si realizamos los ejercicios correctos. Además, con el TRX activaremos el CORE, mejoraremos la estabilidad y la postura y desarrollaremos la flexibilidad.
Todos los ejercicios relacionados con el entrenamiento en suspensión se basan en 3 principios que se representan en cada movimiento a realizar.
- Principio de la resistencia del vector
Se basa en la idea de que, cuánto más inclinado está el cuerpo, más fuerza hay que realizar para volver a la posición inicial.
Al modificar el centro de gravedad se hace necesario emplear más cantidad de fuerza para recuperar la verticalidad. Gracias a ello, se realiza un exigente trabajo de core para reajustar el punto central.
- Principio del péndulo
Al realizar ejercicios como el crunch, estamos alejándonos del eje vertical lo cual requiere pelear contra una resistencia cada vez mayor.
Esto hace que fortalezcamos, no solo el core, sino también la faja abdominal, que estará sosteniendo y peleando contra esa resistencia que tira de nosotros.
- Principio de estabilidad
Cuando te suspendas de las cuerdas de tu kit, no tendrás la estabilidad que mantienes en el entrenamiento tradicional. Sea cual sea tu punto de apoyo, la estabilidad se verá sacrificada y puedes aprovecharlo para ajustar la dificultad de tu entrenamiento.
Según vayas realizando la práctica, podrás añadir niveles separando brazos y piernas y jugando con tus puntos de apoyo.
Rutinas en suspensión
Ahora que ya conoces de qué estamos hablando y los beneficios que puedes obtener de empezar a entrenar en suspensión, seguro que quieres que nos metamos de lleno en los ejercicios a realizar, ¿no es así?
Como hemos comentado anteriormente las series que puedes plantearte en una rutina TRX son innumerables, ya que permite gran flexibilidad, pero vamos a empezar por 4 que te ayudarán en la iniciación.
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Remo en T
Efectiva para ejercitar la musculatura de la espalda. De frente a la pared, debes de partir de la posición de brazos estirados, unidos frente al cuerpo y agarrando las correas TRX.
El ejercicio consiste en tirar de las cuerdas hasta colocar los brazos en cruz. Cuanto más inclines el cuerpo hacia atrás, mayor intensidad conseguirás.
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Crunch en suspensión
Como sabes, es una práctica para trabajar la zona abdominal y se realiza de manera similar a cuando lo haces sin suspensión.
Boca abajo, de espaldas sobre el punto de anclaje tendrás que pisar los estribos, con las manos apoyadas en el suelo.
La práctica consiste en encoger las rodillas para acercarlas al pecho y elevar la cadera. La resistencia del anclaje dificultará el ejercicio y lo hará aún más cuanto más te alejes de él.
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Lunge TRX
Con un pie en el estribo y esa pierna en suspensión, procedemos a flexionar la rodilla no anclada. El movimiento es simultáneo ya que, a la vez, el pie del estribo se extiende sin llegar a tocar el suelo.
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Skipping suspendido
Si bien se trata de un ejercicio muy realizado por runners para mejorar la velocidad y resistencia, lo cierto es que es útil para cualquier deportista que quiera entrenarse,
Sujetando las cuerdas por debajo de los brazos, casi en la zona de las axilas, se realiza carrera sin avanzar, tratando de mantener la espalda recta y elevando las rodillas todo lo posible.
Lo que comenzó como una solución necesaria al problema temporal de carecer de herramientas y espacio para la práctica de entrenamientos de fuerza, ha ido conquistando adeptos y se ha hecho un hueco en las rutinas habituales de personas de todas las áreas deportivas, además de ser parte de los entrenamientos militares de los cuerpos de seguridad de los EEUU.
En el sector de la actividad física, desde futbolistas hasta esquiadores, pasando incluso por prácticas acuáticas como el surf, nadie quiere perderse los beneficios que esta modalidad ofrece.
Su flexibilidad y adaptabilidad son claves para que se haya extendido tan rápidamente pero, como cualquier ejercicio no está exento de riesgos de lesiones, si se practica sin conocimientos.
Es por ello, por lo que desde TAFAD siempre te recomendamos que te informes, te asesores y cuentes con personas que pueden evitarte una lesión que haga que lo que se quede en suspensión sea tu salud.
¡Disfruta del deporte pero hazlo con profesionales!
