Ejercicios para la preparación física en voleibol

Entrenamiento de TRX para mejorar la fuerza, potencia y coordinación en voleibol

La preparación física y el desarrollo de la fuerza son cualidades básicas fundamentales que un jugador de voleibol debe adoptar dentro de su entrenamiento. Existen diferentes medios auxiliares que se han implementado dentro de la preparación física del voleibol, pero uno de los implementos que más partido se le puede sacar debido a su facilidad de montaje y transporte junto a su variabilidad a la hora de ejecutar diferentes ejercicios es el TRX, también conocido como entrenamiento en suspensión.

¿QUÉ NOS PUEDE APORTAR EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN (FUERZA) EN VOLEIBOL?

Un jugador de voleibol debe tener un tripe equilibrio entre sus habilidades de coordinación, fuerza y potencia, aunque muchas de las veces se asocia la potencia a la facultad que debe ser más trabajada, pero sin tener en cuenta los otros dos pilares no encontraríamos ese jugador completo.

La progresión más adecuada a establecer con nuestro jugador sería:
En primer lugar, comenzaríamos por una fase de adaptación en la que nuestro jugador debería preparar los músculos ligamentos y articulaciones para todas las fases de juego que implican en este deporte. El objetivo principal de esta fase sería buscar ese equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista, complementado de un trabajo de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora (core).
Posteriormente, nos adentraríamos en la fase 2 o de coordinación inter e intramuscular. En esta fase la meta clara sería la del reclutamiento de las máximas fibras musculares para su momento concreto, ya que al hablar del voleibol en su predominancia tendríamos mucha implicación de las fibras ST o fibras lentas con una gran implicación de trabajo aeróbico, aunque en momentos explosivos observamos como esas FT o fibras rápidas entrarían en juego.

Al establecer al TRX como nuestra herramienta de preparación, tenemos que caer en la cuenta de que no podríamos hablar de trabajo de fuerza máxima ya que manejamos siempre cargas constantes, que al principio nos costaría más controlar, pero que después de esa 1º Fase ya tendríamos dominadas. Por lo tanto, hablaríamos más de un trabajo de prevención de lesiones, que desgraciadamente después de estudios realizados podemos ver claramente como es un deporte muy lesivo.

Como 3ª fase, encontraríamos esa conversión y mantenimiento de la potencia, ya que después de todo la progresión establecida en las dos primeras fases, podríamos establecer esta fase como una conversión a la realidad de toda esa preparación física como nuestro propósito a lograr.

EJERCICIOS DE TRX ESPECÍFICOS PARA EL VOLEIBOL

Una buena progresión de ejercicios en la que fuésemos trabajando todos los grupos musculares implicados en los distintos gestos técnicos y las distintas fases del juego del voleibol y fundamentado en una correcta progresión de las cargas y un volumen adecuado, dependiendo de la fase del macrociclo en la que nos encontremos.
Un ejemplo de entrenamiento:

TRABAJO DEL TREN SUPERIOR
1. Remo abierto
2. Curl bíceps
3. Aperturas en «T»
4. Elevación de brazos en «L»
5. Flexiones de codos
6. Remo cerrado unilateral
7. Flexión de codo unilateral
8. Press de pecho unilateral
9. Curl de bíceps unilateral

TRABAJO DEL TREN INFERIOR

1. Sentadilla frontal con salto
2. Sentadilla invertida con salto
3. Tijera frontal a un apoyo con salto
4. Sentadilla frontal a un apoyo con salto
5. Tijera invertida a un apoyo con salto
6. Sentadilla + Curl Bíceps
7. Sentadilla con remo abierto
8. Sentadilla con aperturas en «Y»

TRABAJO DE LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA/CORE

1. Plancha con flexión de piernas
2. Plancha con flexión unilateral de piernas
3. Plancha con elevación unilateral de piernas
4. Plancha con elevación de cadera
5. Plancha lateral
6. Elevación de tronco

7. Comprimida con flexión extensión de piernas

 

EDUARDO DE LAS PEÑAS FERRER

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