La alimentación es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento para deportistas. Lo que comes tiene un impacto directo en tu rendimiento, tu recuperación y tu capacidad para alcanzar tus metas deportivas. En este artículo te vamos a presentar un plan de dieta semanal para deportistas, diseñado para proporcionar los nutrientes necesarios y la energía que tu cuerpo necesita para triunfar en el campo de juego.
Dieta para deportistas diaria
Lunes: Combustible inicial
Desayuno:
- Tazón de avena con frutas frescas y nueces.
- Yogur griego para proteínas y probióticos.
- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la parrilla con quinua y vegetales asados.
- Ensalada de espinacas con nueces y vinagreta de aceite de oliva.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con plátano y espinacas.
Cena:
- Salmón a la parrilla con arroz integral.
- Brócoli al vapor.
- Una ensalada de aguacate y tomate.
Martes: Energía constante
Desayuno:
- Tortilla de claras de huevo con espinacas y pimientos.
- Rebanadas de aguacate en tostadas de pan integral.
Almuerzo:
- Tofu salteado con vegetales y arroz integral.
- Una ensalada de garbanzos con pepino y tomate.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con frutas mixtas.
Cena:
- Pavo molido con salsa de tomate sobre espaguetis de calabacín.
- Espárragos al vapor.
Miércoles: Recuperación y regeneración
Desayuno:
- Batido de proteínas con espinacas, plátano y mantequilla de almendras.
- Un puñado de nueces.
Almuerzo:
- Ensalada de atún con garbanzos, espinacas y aceite de oliva.
Merienda de la tarde:
- Yogur griego con miel y almendras.
Cena:
- Filete de salmón al horno con batatas asadas.
- Espárragos con aceite de oliva y ajo.
Jueves: Potenciador de energía
Desayuno:
- Tazón de yogur con granola y frutas frescas.
- Una taza de té verde.
Almuerzo:
- Pollo al curry con arroz basmati y brócoli.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con espinacas y plátano.
Cena:
- Ensalada de camarones con aguacate, tomate y espinacas.
Viernes: Carga de carbohidratos
Desayuno:
- Tostadas de pan integral con mermelada y plátano.
- Una taza de leche descremada.
Almuerzo:
- Sándwich de pavo en pan integral con aguacate y espinacas.
- Una ensalada de col rizada con nueces.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con frutas mixtas.
Cena:
- Pasta integral con albóndigas de pavo y salsa de tomate casera.
- Espárragos asados.
Sábado: Día de entrenamiento fuerte
Desayuno:
- Batido de proteínas con plátano, avena y miel.
- Tostadas de pan integral con mantequilla de almendras.
Almuerzo:
- Salmón a la parrilla con quinua y espárragos.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con espinacas y plátano.
Cena:
- Filete de res a la parrilla con batatas asadas y brócoli.
Domingo: Recuperación y preparación para la próxima semana
Desayuno:
- Tazón de yogur con nueces, miel y frutas frescas.
Almuerzo:
- Pollo asado con batatas y col rizada al vapor.
Merienda de la tarde:
- Batido de proteínas con frutas mixtas.
Cena:
- Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.
- Ensalada de aguacate y tomate.
Este plan de dieta semanal para deportistas proporciona una base sólida de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Asegúrate de ajustar las cantidades según tus necesidades específicas de entrenamiento y nivel de actividad. También es importante mantenerse hidratado durante todo el día, bebiendo suficiente agua.
Recuerda que la nutrición es una parte fundamental de tu rendimiento deportivo. Consulta a un nutricionista o dietista deportivo para obtener orientación específica si tienes metas deportivas particulares o necesidades dietéticas especiales. Con una alimentación adecuada, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos deportivos y mantener un estilo de vida activo y saludable.
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