La creatina es uno de los suplementos más famosos en el mundo de la suplementación deportiva. Es por ello, por lo que también es uno de los suplementos con mayores estudios científicos a sus espaldas. Son muchos los mitos que circulan por la sociedad acerca del uso de la creatina a pesar de haber más de 500 publicaciones que evidencian su eficacia y seguridad.
La suplementación con creatina es muy popular entre los atletas y las personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. La evidencia acumulada también sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en poblaciones de pacientes y personas mayores. Además, la investigación basada en la evidencia muestra que la suplementación con creatina se tolera relativamente bien, especialmente en las dosis recomendadas (es decir, 3-5 g/día o 0,1 g/kg de masa corporal/día).
En este artículo daremos respuesta con base científica a 12 preguntas que han podido llegar a convertirse en ‘falsos mitos’ de la creatina.
¿La creatina conduce a la retención de agua?
Si bien hay alguna evidencia que sugiere que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, atribuida principalmente a aumentos en el volumen intracelular, a corto plazo, hay varios otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con masa muscular durante largos períodos de tiempo. Como resultado, es posible que la suplementación con creatina no conduzca a la retención de agua.
¿Es la creatina un esteroide anabólico?
Debido a que la creatina tiene una estructura química completamente diferente, no es un esteroide anabólico.
¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?
La investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.
¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?
La evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT o cause pérdida de cabello/calvicie.
¿La creatina provoca deshidratación y calambres musculares?
La investigación experimental y clínica no valida la noción de que la suplementación con creatina causa deshidratación y calambres musculares.
¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?
Según la evidencia limitada, la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
La suplementación con creatina no aumenta la masa grasa en una variedad de poblaciones.
¿Se requiere una ‘fase de carga’ de creatina?
La evidencia acumulada indica que no hay que ‘cargarse’ de creatina. Las dosis diarias más bajas de suplementos de creatina (es decir, 3-5 g/día) son efectivas para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.
¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?
Existe un creciente cuerpo de evidencia que muestra que la suplementación con creatina, particularmente cuando se combina con ejercicio, proporciona beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en adultos mayores.
¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia/potencia?
Hay una variedad de eventos deportivos, no solo actividades de resistencia/potencia, que pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
¿La creatina solo es efectiva para los hombres?
Existe evidencia acumulada de que la suplementación con creatina tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.
¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato y la creatina es estable en soluciones/bebidas?
Mientras que algunas formas de creatina pueden ser más solubles que el monohidrato de creatina cuando se mezclan con líquidos, la investigación basada en evidencia muestra claramente que el monohidrato de creatina es la opción óptima.
PROFESOR: Miguel García
