La importancia del suelo pélvico tonificado

24 Noviembre 2017, 10:00 am
Publicado en Blog

El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapiza la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina) y soportar los aumentos de presión en la cavidad abdominal que se producen continuamente al reírnos, toser, estornudar, coger peso o hacer esfuerzos.

Por otro lado, y en estrecha relación, tenemos los músculos abdominales; el recto del abdomen, dos oblicuos externos, dos oblicuos internos y el transverso del abdomen. Este último es el más profundo y hace de faja natural que protege la columna y estabiliza la zona lumbopélvica, siendo el más importante a la hora de la prevención de los dolores de espalda, en especial las lumbalgias. Dicho músculo y el suelo pélvico trabajan de forma sinérgica, por lo que al contraer uno se contrae el otro y viceversa. Tienen una función anticipatoria, es decir, en un buen estado se contraerían de forma automática justo antes de todas aquellas situaciones en las que aumenta la presión abdominal, e incluso de forma previa a cualquier movimiento, protegiendo así la columna y ejerciendo su función de sostén.

En cambio, cuando el transverso y el suelo pélvico no tienen el tono suficiente –situación que se da en una gran parte de la población debido sobre todo al sedentarismo-, estos músculos no podrán ejercer su función de protección de columna y el aumento de presión abdominal hacia el suelo pélvico continuará debilitándolo, pudiendo llegar a un punto en que no sea capaz de soportar dicha presión y acabe generando problemas de incontinencia urinaria (llamada “de esfuerzo”), la que se produce al coger las bolsas de la compra, soltar una carcajada o estornudar por ejemplo.

La musculatura del suelo pélvico se trabaja principalmente de tres maneras:

• Integrándolo en las clases de Pilates, lo cual será fundamental no solo para mejorar la condición de estos músculos sino para no dañarlos.

• De forma independiente con los ejercicios específicos de Kegel.

• A través de la gimnasia hipopresiva, método destinado a prevenir y tratar patologías digestivas, ginecológicas, urinarias y posturales mediante una técnica específica que debe ser pautada por un profesional cualificado.

En este artículo nos centraremos en los Ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio). Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia dentro y hacia arriba todas las aberturas del periné.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás listo para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

Es muy importante el descanso entre serie. Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones, lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente.

No todo el mundo tiene la misma capacidad para localizar y sentir de manera aislada los músculos del suelo pélvico. Ni están en un lugar evidente del cuerpo, ni hay señales externas que te muestren cuándo los estamos ejercitando o en qué estado de fuerza están. Antes de empezar cualquier curso de ejercicios de suelo pélvico es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos y que los contraemos correctamente y de manera aislada de otros que están muy cerca (algunos de ellos incluso conectados, por ejemplo, glúteos o abdominales).

Hay que destacar, que no es necesario que estas partes del cuerpo “ayuden” o se contraigan cuando ejercitamos el suelo pélvico, es decir, un movimiento de glúteos, tórax o abdomen lo que nos estará demostrando es que no estamos ejercitando los músculos del suelo pélvico. Al menos no de manera aislada.

Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres.

Imaginemos que esas aberturas son círculos. Pues bien, con el ejercicio de suelo pélvico vamos a sentir cómo esos círculos se van a contraer, cerrándose o reduciendo su tamaño, y se van a elevar hacia adentro de nuestro cuerpo.

Para finalizar, es importante saber que no todo es válido para todos, debemos asegurarnos de que el ejercicio físico es beneficioso en cada caso particular, siempre poniéndote en las manos de un profesional del ámbito que modifique y adapte la actividad a las características y necesidades del cliente.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

-Carneiro, E. F., Araujo, N. D. S., Beuttenmüll, L., Vieira, P. C., Cader, S. A., Rett, M., ... & Dantas, E. H. M. (2010). Las características anatomofuncionales del suelo pélvico y la calidad de vida de mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo sometidas a ejercicios perineales. Actas Urológicas Españolas, 34(9), 788-793.

-Carrillo, G. & Sanguineti, A. (2013). Anatomía del suelo pélvico. Revista de medicina clínica.24(2),185-189.

-Duarte,M. Anatomía del suelo pélvico. Recuperada el 26/09/2014.

 

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Como ya sabemos, un entrenamiento de hipertrofia pretende, entre otros objetivos, el aumento del tamaño muscular y de la capacidad del músculo de producir fuerza.

Son muchos los componentes del entrenamiento que debemos tener en cuenta (Benito 2008): repeticiones, series, intensidad, ejercicios, frecuencia, progresión, orden, variedad, y uno de los olvidados...el DESCANSO.

En este caso no me refiero al descanso entre sesiones o entre ejercicios, sino al descanso entre series. Antes de continuar, me gustaría preguntaros ¿a cuántas personas hemos visto entrenar sin reloj? ¿Cómo creéis que controlan la duración de los descansos?.

 

¿QUÉ OCURRE CUANDO TERMINO CADA SERIE?

1- Los sustratos energéticos como el atp y glucógeno muscular se agotan, por lo que debemos esperar que se recuperen (al menos, en parte) para afrontar la siguiente serie.

2- El sistema nervioso contribuye en buena parte a desarrollar esa fuerza, activando un gran número de unidades motores de manera conjunta y coordinada. También se cansa.

3- Se generan desechos metabólicos de las reacciones producidas, por ejemplo ácido láctico. Esos metabolitos esperan ser recogidos por los vasos sanguíneos.

4- Además aumenta la secreción de hormonas anabólicas como la adrenalina, testosterona y hormona del crecimiento, que tienen efectos sobre el crecimiento de los tejidos, como el muscular.

 

Evidentemente, dentro de esos márgenes, cuanto peor sea nuestra condición o cuanto MÁS INTENSO Y DURADERO SEA EL EJERCICIO, mayores serán los efectos explicados anteriormente, por tanto, MÁS NECESARIO SERÁ DESCANSAR. (Brown & Weir 2008)

 

¿CUÁL SERÁ LA DURACIÓN APROXIMADA DE LOS DESCANSOS?

La duración de los descansos no podrá ser igual para todos, pero sí trataremos de situarnos en los márgenes que establece la ciencia:

- 3 a 5 minutos (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995)

- 2 minutos (Murrey 1989)

- 1 a 2 minutos (Tous 1999, Brown 2007)

- 30 a 90 segundos (NSCA 2008)

- Incluso, menos de 1 minuto (Raastad y col.2000; Ahtiainen y col., 2003; kraemer y Ratamess, 2005) ya que "el entrenamiento de alta intensidad y corto periodo de recuperación es el que más cambio hormonal y endocrino produce".

 

Y... ¿QUÉ OCURRIRÍA SI DESCANSAMOS DEMASIADO?

Realmente, toda esa "suciedad" (sustancias producidas en el músculo) son la clave, la llave que permite e invita al tejido muscular a hipertrofiar, por lo que si el descanso es demasiado largo, la sangre lo barrerá dejando el músculo limpio (algo que no nos gusta) y preparado para la siguiente serie.

Por esta razón, los profesionales aconsejan cada vez más reducir la duración de los descansos con la siguiente recomendación "DESCANSA EL MÍNIMO TIEMPO POSIBLE QUE TE PERMITA AFRONTAR LA SIGUIENTE SERIE CON LA SEGURIDAD DE TERMINARLA."

Sorprendentemente González-Badillo, hace 20 años propuso tiempos de descanso muy superiores a los que actualmente se emplean y según un reciente estudio (Schoenfeld y col, 2015): durante 8 semanas dos grupos de sujetos realizaron el mismo entrenamiento de hipertrofia variando tan solo la duración de los descansos, 1' y 3' cada grupo. Tras esto, se comprobó que el grupo que realizó descansos entre series de 3 minutos obtuvo ganancias mayores de fuerza y espesor muscular que el grupo que descansaba 1 minuto entre series.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

 

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