La hidratación en el deporte (baloncesto)

9 Abril 2018, 12:00 am Escrito por 
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INTRODUCCIÓN

El baloncesto, como la mayor parte de los deportes de equipo y algunos individuales, es una modalidad deportiva aeróbico - anaeróbica caracterizada por el ejercicio intermitente de alta intensidad (López Chicharro y Mulas, 1996). Un deportista entrenado puede llegar a perder entre 2 a 3 l/h, aproximadamente. La pérdida de peso del 2% (en cuanto a deshidratación se refiere), provoca una disminución del 5 al 10 % del rendimiento físico. Para evitar este déficit, los deportistas deberían hidratarse correctamente durante los entrenamientos, y sobre todo durante la competición, pudiendo mejorar su rendimiento, y el del equipo en general (Williams, 2002). Es bastante difícil generar el hábito de la hidratación en todos los deportistas, más en las categorías no profesionales y en las divisiones inferiores, ya que nos ocurre también en nuestra vida cotidiana. Es necesario enseñar que una buena hidratación contribuye fundamentalmente a la mejora del rendimiento físico. La hidratación debe ser entrenada. Durante los partidos es recomendable beber bebidas deportivas para mantener el estado de hidratación en óptimas condiciones. Esto sucede tanto en el baloncesto como en la mayoría de los deportes, especialmente los de las mismas exigencias físicas que el basket, donde en un partido la casi totalidad de los jugadores termina deshidratado (Barbero, Castagna y Granda, 2006). Los deportistas deberían conocer la propia pérdida de peso por partido para realizar una correcta rehidratación y reponer líquido según la diferencia de peso corporal (Williams, 2002). Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, azúcares simples (fructosa, glucosa) o complejos y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio). Algunas incluyen vitaminas y edulcorantes. En general, el propósito de estas bebidas es el de hidratar aportando electrolitos y no tanto el aporte de energía.

 

HIDRATACIÓN

Podríamos definir la hidratación como el proceso mediante el cual se agrega agua a un compuesto en concreto (vivo o no). La hidratación puede y debe constituir un fenómeno recurrente, en la medida en que los seres vivos suelen perder agua constantemente como un aspecto funcional del mantenimiento de su organismo (regulación térmica). Una forma de pérdida de agua la lleva a cabo la transpiración, por lo que en días calurosos es recomendable aumentar el consumo de ésta, sobre todo en los colectivos más vulnerables.

Lo comentado anteriormente, nos puede dar una idea de la importancia que tiene la hidratación en el correcto funcionamiento del organismo. El agua es principal componente del plasma sanguíneo, mediante el cual el cuerpo se asegura la correcta distribución de los nutrientes. Es también importante para regular la temperatura corporal. Por ello, cuando ésta no se ingiere adecuadamente, las células experimentan un déficit de la misma, provocando fallos en su funcionamiento, siendo más o menos graves dependiendo de la cantidad de agua perdida. Dada esta circunstancia, el mantenerse hidratado es una de las condiciones de tener una buena salud.

Una correcta hidratación es un objetivo que deben perseguir especialmente los deportistas. Como todo el mundo puede suponer, la práctica de ejercicio genera calor que necesita disiparse a través del sudor. Esta situación provoca una necesidad en los deportistas que se traduce en el consumo habitual de agua. No obstante, el agua cumple otros procesos de importancia en lo que respecta a un buen desempeño en la actividad física. Así, por ejemplo, se estima que una pequeña baja en la cantidad de fluidos corporales puede tener un impacto negativo de gran significación en lo que respecta a rendimiento deportivo.

La hidratación también sirve para otros aspectos del organismo, como por ejemplo, la digestión. En este caso, el agua funciona como un medio adecuado para la disolución y procesamiento de la comida ingerida.

Sabiendo todo esto, no es de extrañar que el agua sea el principal componente del cuerpo humano. Así, una persona al nacer tiene una composición en agua de aproximadamente el setenta y cinco por ciento (75%), mientras que en su edad adulta este porcentaje se reduce al sesenta y cinco por ciento (65%). Por todo ello, ninguna persona puede engañar a la muerte después de estar más de una semana sin beber, circunstancia que habla de la necesidad de tomar conciencia de la importancia que una buena hidratación tiene.

A continuación, vamos a exponer una serie de ítems que condicionan el grado de deshidratación que tiene lugar en nuestro organismo con el ejercicio físico:

  • Duración e intensidad del ejercicio
  • Temperatura ambiental (mayor pérdida a mayor temperatura)
  • Grado de humedad del aire (mayor pérdida a mayor grado de humedad)
  • Porcentaje de peso graso
  • Nivel de entrenamiento (adaptación)

Durante la actividad física, por el aumento del trabajo muscular, se produce calor (75% de la energía gastada) y dado que la temperatura corporal debe mantenerse constante se ponen en funcionamiento los mecanismos de refrigeración corporales.

La aparición de sudor es inmediata al inicio de la actividad física, o al poco tiempo de iniciarla. La composición del sudor es agua y electrólitos, fundamentalmente sodio y cloro (potasio en menor concentración). Cuanto mayor sea la duración del entrenamiento o competición y más extremas sean las condiciones ambientales (calor y humedad), mayores serán las pérdidas de electrólitos.

La pérdida del 2% del peso corporal en agua (1,5 litros) provoca los primeros síntomas de deshidratación, que conlleva una disminución del rendimiento. Si la perdida aumenta o llega al 6% se puede producir el “golpe de calor”. Es decir, la incapacidad de mantener/regular la temperatura corporal. Por ejemplo, durante 90 minutos de actividad física a:

- 30°C: se puede perder de 1 a 2 litros según el grado de humedad (40-90%)

- 38°C: se puede perder de 2 a 3 litros.

Durante el esfuerzo físico, el organismo es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de forma espontánea (satisfaciendo la sensación de sed), es decir la sed es una señal de alerta que aparece cuando ya se ha perdido cierta cantidad de agua, por lo que se tiene que beber agua antes de tener la sensación de sed, como explicamos a continuación con una serie de cuestiones:

¿Se debe beber agua sólo cuando tengo sed?

Como hemos dicho, la sed aparece cuando el cuerpo ha empezado a deshidratarse, por lo tanto, los jugador@s deberán beber agua regularmente, antes de tener sed para prevenir la deshidratación.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 a 22º, es decir fresquita, pero no congelada!!!

¿Qué cantidad de líquido hay que beber cada vez?

Variará según cada jugad@r, y será en los entrenamientos donde cada uno debe ajustar el volumen de líquidos.

¿Es necesario que el agua contenga sodio, potasio u otros electrolitos?

En principio, salvo condiciones extremas de calor y humedad, o sesiones de entrenamientos muy largas o varios partidos, no es imprescindible que el agua contenga sodio ni potasio, ya que el organismo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

En situaciones que los entrenamientos o la competición lo requieran, las bebidas podrán contener hidratos de carbono y sodio.

 

COMO PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN

En general, las pautas de reposición hídrica dependerán de los ítems condicionantes descritos anteriormente, debiendo tener siempre un carácter individual. La cantidad de fluidos a reponer debe estar basada en las perdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio o partido.

Los jugador@s deberán beber agua o una bebida isotónica de forma regular, dependiendo del calor y la humedad, antes de tener sed.

  • Pre-ejercicio: 300-500ml de agua.

  • Durante el ejercicio: 150-250ml cada 15 o 20 minutos.

  • Post-ejercicio: debe estar basado en las pérdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio. Como norma 500-100ml por Kg de peso perdido o hasta que la orina sea clara.

Las bebidas con concentraciones de Hidratos de Carbono (HC) inferiores al 5% no mejoran el rendimiento y por encima del 10% pueden provocar alteraciones gástricas, mientras que se ha observado que concentraciones del 5-7% si mejoran el rendimiento. Estas bebidas también se les puede añadir sodio en pequeñas concentraciones ya que favorecerá la absorción de HC y la restauración de los fluidos corporales. No se deben probar por primera vez en un partido, ya que no todos las toleran y pueden dar flatulencias y/o diarreas, como la glutamina como recuperador energético.

Respecto al potasio las pérdidas por el sudor son insignificantes, excepto en condiciones extremas. Para conseguir una correcta reposición es suficiente el contenido dietético. Por ejemplo: un vaso de zumo de frutas es suficiente para reponer el potasio, calcio y magnesio eliminado en 2-3 litros de sudor.

Cada jugador debe de tener su propia botella, marcada con su nombre y no intercambiarla con sus compañeros.

 

ERRORES QUE HAY QUE EVITAR

No beber agua ni antes, ni durante los entrenamientos y competiciones. Un jugad@r deshidratado, aunque solo sea ligeramente, disminuye su rendimiento físico y en casos severos pone en peligro su salud. Hay que hidratarse continuamente.

Esperar a tener sed para beber. Una vez comenzado un entrenamiento o partido que dure más de 60 minutos, hay que tomar líquidos regularmente.

Compartir la misma botella para beber, ya que se pueden contagiar enfermedades. Por ejemplo, la mononucleosis.

Entrenar con material plástico pensando que se pierde peso, ya que lo único que se produce es una deshidratación.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Barbero JC, Castagna C y Granda J. (2006). Deshidratación y reposición hídrica en jugadores de fútbol sala: efectos de un programa de intervención sobre la pérdida de líquidos durante la competición. Motricidad, 17: 93-106.
  • Carreño Iglesias P (2008). Hidratación: como y cuando. Disponible en: www.porlascanchasasturianas.blogspot.com/hidratacion [24 agosto 2010].
  • López Chicharro J y Mulas AL (1996). Fundamentos de Fisiología del ejercicio. Madrid: Ediciones Pedagógicas.
  • Williams MH. (2002). Nutrition for health, fitness and sport. Barcelona: The McGrawHill Companies.

 

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